Pour être en bonne santé, il est indispensable de veiller à ses apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments, notamment grâce à une alimentation saine et équilibrée. Mais au quotidien, il n’est pas toujours facile d’avoir une hygiène de vie parfaite, surtout en période de stress. On mange moins bien, on dort peu et on prend globalement moins soin de son organisme. Si la situation perdure, gare aux carences !
En ce moment, vous n’êtes pas au top de votre forme : fatigue, essoufflement, vertige, pâleur… Et si c’était une carence en fer ?
Quelles sont les causes de la carence en fer ?
L’anémie, également appelée carence martiale, trouve bien souvent son origine dans le contenu de notre assiette. En effet, c’est l’alimentation qui permet aux réserves en fer de l’organisme de rester à flot. Quand on ne consomme pas assez d’aliments riches en fer au quotidien, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, on s’expose donc à une carence à plus ou moins long terme.
Mais l’alimentation n’explique pas tout. Certaines personnes mangent de la viande et/ou des lentilles chaque jour et peuvent tout de même développer une anémie ferriprive. En réalité, la carence en fer peut également avoir d’autres origines :
- Les femmes sont plus souvent sujettes au manque de fer à cause des règles abondantes.
- Il arrive également que le fer ne soit pas bien absorbé par l’organisme à cause d’une maladie auto-immune ou d’une maladie intestinale.
Comment savoir si on est carencé en fer ?
Voici les principaux symptômes de la carence en fer :
- Fatigue qui ne part pas malgré de bonnes nuits de sommeil
- Essoufflement
- Pâleur
- Perte de cheveux
- Vertige
- Maux de tête
- Palpitations
- Baisse de motivation
- Difficultés de concentration
- Diminution de la libido
Si vous ressentez plusieurs de ces symptômes, il existe bien une suspicion de carence en fer. Mais attention, ce n’est pas une raison pour prendre un complément alimentaire afin de remonter votre niveau de fer. En effet, si le manque de fer n’est pas bon, l’excès n’est pas meilleur pour la santé. Avant de se supplémenter, il faut donc contrôler son niveau de fer grâce à des examens sanguins.
Bien qu’il existe plusieurs marqueurs pour déceler une carence en fer, la Haute Autorité de Santé recommande aux médecins de prescrire un examen sanguin bien précis, à savoir le dosage de la ferritine sérique. Il s’agit de la protéine qui stocke le fer dans l’organisme. Si celle-ci est trop basse, c’est que la carence en fer est avérée.
Voici les valeurs de référence pour la ferritine sérique :
- Femme adulte non ménopausée : 10 à 125 μg/l
- Femme adulte ménopausée : 20 à 200 μg/l
- Homme adulte : 20 à 200 μg/l
Comment améliorer son taux de fer rapidement ?
Vos examens sanguins révèlent que vous êtes bien carencé ? Il existe 2 principaux leviers pour remonter son niveau de fer :
- L’alimentation
- La supplémentation
Quels sont les aliments riches en fer ?
La première chose à faire est de changer vos habitudes alimentaires. Chaque jour, il va falloir que vous fassiez la part belle aux aliments riches en fer. Ces derniers peuvent être d’origine animale ou végétale, mais attention, toutes les sources de fer ne se valent pas :
- Le fer héminique que l’on trouve dans les produits animaux possède une bonne biodisponibilité : près de 25% est assimilé par l’organisme.
- Le fer non héminique que l’on trouve dans les produits végétaux ont une biodisponibilité plus faible (5% en moyenne), mais ils ne doivent pas être négligés pour autant, une trop grosse consommation de produits animaux n’étant pas très bonne pour la santé.
Voici les principales sources de fer héminique :
- Boudin noir
- Foie de bœuf, de porc, d’agneau ou de poulet
- Viande de bœuf crue
- Viande de bœuf braisée
- Moules crues
- Palourdes cuites
- Huîtres crues
- Œuf
Où trouver du fer quand on est végétarien ou vegan ?
Même si le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme, il est tout à fait possible d’avoir de bonnes réserves de fer en étant végétarien ou même vegan. Voici quelques astuces pour y parvenir.
On consomme plusieurs fois par jour des aliments d’origine végétale riche en fer :
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, etc.
- Tofu
- Graines et céréales complètes : quinoa, amarante, millet, riz, avoine, mais aussi graines de sésame, de chanvre, de lin et de citrouille, etc.
- Oléagineux : pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, cacahuètes, etc.
- Fruits séchés : abricots, figues, raisins, etc.
- Algues : spiruline, dulse, nori, wakamé, etc.
- Légumes : épinards, topinambours, cresson, chou vert, fenouil, etc.
Pour améliorer la biodisponibilité du fer non héminique contenu dans ces aliments, on pense à les combiner avec des sources de vitamine C :
- Une salade de poivron rouge ou du brocoli cuit pour accompagner du tofu poêlé
- Un filet de citron pour assaisonner une salade de lentilles vertes ou de quinoa
- Un fruit (kiwi, agrume, goyave, mangue, ananas) pour accompagner un porridge à l’avoine, aux amandes et aux abricots secs
Quelle complémentation pour éviter l’anémie ?
Quand l’anémie est bien installée, une alimentation équilibrée ne suffit pas forcément à augmenter son niveau de fer. Dans ce cas, la supplémentation est incontournable. Voici nos conseils :
- Les compléments alimentaires prescrits par les professionnels de santé sont parfois agressifs pour les intestins. Si vous ne supportez pas la supplémentation proposée par votre médecin, parlez-lui de la spiruline ou du fer doux d’origine végétale, ou encore de la maca. Ces produits sont généralement mieux supportés et sont également très efficaces.
- Respectez bien le dosage prescrit par votre médecin ou figurant sur le flacon du complément alimentaire au fer pour éviter les effets secondaires indésirables tels que les troubles digestifs ou la nausée.
- Si vous avez une suspicion de carence en fer, mais que celle-ci n’est pas avérée, évitez de vous supplémenter sans en parler à un médecin. Il vous prescrira les examens sanguins nécessaires pour identifier si oui ou non, vous souffrez d’une anémie.
Naturamind vous invite à découvrir sa spiruline bio de haute qualité. Cette algue, source de fer, est recommandée pour soigner l’anémie et retrouver son énergie ainsi que sa vitalité. La maca bio, riche en fer, représente également une aide précieuse dans le cas de fortes fatigues liées à ce même type de carence.
