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La vitamine D : comment bien la choisir ?

Publié le 28/01/2021

Ces dernières années, de plus en plus de professionnels de santé recommandent une supplémentation en vitamine D. Tout simplement parce que le manque de vitamine D est très fréquent, il toucherait plus de 80% des français (1), ce qui est une différence majeure par rapport aux autres vitamines. De plus, les experts ont revu dernièrement la dose journalière recommandée à la hausse, passant de 400 UI à 1000 UI par jour (voire 2000 UI selon les cas), pour un adulte.

 

Mieux connaître la « vitamine du soleil »

 

La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les corps gras. Peu présente dans l’alimentation (on la trouve surtout dans l’huile de foie de morue et les poissons gras), le corps la fabrique lorsqu’il est exposé au soleil. C’est pour cela qu’elle est souvent appelée la « vitamine du soleil ».
Grâce aux rayons UV B, l’organisme transforme une molécule présente au niveau de la peau, un dérivé du cholestérol, qui sera ensuite métabolisé au niveau du foie et des reins, pour aboutir à la forme active de vitamine D.

Même si son mode de production est bien connu, nous ne sommes pas égaux face à la synthèse de vitamine D, car elle dépend de différents facteurs :

 

·       La saison et la localisation : les meilleures conditions sont réunies l’été, dans les régions du sud. Une exposition de 15 minutes suffit. Veiller à vous protéger du soleil à l’aide d’une protection solaire et à ne pas vous exposer aux heures les plus chaudes (même si cela réduit la synthèse de vitamine D)

·       Le niveau de pollution atmosphérique : les lieux de vie les moins pollués sont à privilégier, car la pollution de l’air limite le passage des UV

·       Le mode de vie :  les activités en extérieur sont préférables à celles en intérieur

·       L’alimentation : il est recommandé de consommer régulièrement du poisson gras (de préférence de petite taille, pour limiter la présence de métaux lourds)

·       L’âge : les personnes jeunes ont une meilleure capacité à produire de la vitamine D. La synthèse de vitamine D diminue au fil du temps, car la peau devient plus fine

·       La couleur de peau : les peaux foncées ont tendance à mieux synthétiser la vitamine D, grâce à la mélanine

·       La corpulence : il est préférable de ne pas être en surpoids, car sinon la vitamine D est stockée dans les tissus adipeux et n’est plus disponible 

 

Les multiples bienfaits de la vitamine D sur la santé

 

Les récepteurs de la vitamine D sont présents dans la plupart des tissus (système immunitaire, os, muscles, poumons, reins, pancréas, intestin, cerveau, système cardio-vasculaire), ce qui explique les effets très larges et diversifiés de la vitamine D selon le tissu et l’organe où elle se trouve.

 

De nombreuses études ont ainsi pu mettre en évidence le rôle bénéfique de la vitamine D sur : (2) (3)

 

·       La santé osseuse et musculaire : elle contribue à une calcémie normale, et au maintien d'une ossature solide et d’une dentition normale. Elle est notamment très importante pour la croissance des enfants (risque de rachitisme en cas de carence), et en prévention des risques de fragilité osseuse liés à l’âge (ex : ostéoporose)

·       L’immunité : elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et interviendrait à la fois sur l’immunité innée et adaptative

·       Les pathologies respiratoires aigües, notamment virales, comme la COVID-19 (4)

·       Les risques de cancer, notamment colorectal

·       Le diabète

·       La sclérose en plaques

·       Les fonctions cognitives, ainsi que dans l’accompagnement de la maladie d’Alzheimer

·       Le bien-être émotionnel (humeur)

 

Quelle vitamine D choisir et comment la prendre ?

 

Bon à savoir : pour déterminer si vous avez une insuffisance en vitamine D, il est possible de faire une prise de sang afin de doser la concentration sérique en 25-(OH)D3 (= forme de réserve). Les experts considèrent qu’une concentration inférieure à 20 ng/mL (soit 50 nmol/L) correspond à un déficit en vitamine D et qu’une insuffisance en vitamine D répond à une concentration de 20 à 30 ng/mL (soit 50-75 nmol/L) (5)

Il existe deux types de sources de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) d'origine végétale et la vitamine D3 (cholécalciférol) d'origine animale. Dans le règne végétal, la nature a fait une exception pour le lichen. En effet, bien que d’origine végétale (symbiose entre un champignon et une algue), il est capable de synthétiser de la vitamine D3. C’est aussi la forme D3 qui est synthétisée lors d’une exposition au soleil. Les experts recommandent de prendre de la vitamine D3 car c’est la forme la plus biodisponible.

 

Pour une prise optimale, voici quelques points importants à connaître :

 

·       Pour une bonne absorption, il est conseillé de prendre la vitamine D au cours du repas, à associer si possible à un corps gras (ex : huile)

·       Une prise quotidienne et régulière est préférable à la prise unique d’une forte dose

·       En général, une supplémentation est recommandée pendant la période hivernale. Un dosage sanguin en vitamine D vous permettra d’adapter le dosage et la durée de prise selon vos besoins. Pour un accompagnement sur mesure, un rdv avec un naturopathe est conseillé. 

 

(1) Etude de l’Institut de veille sanitaire, Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007), Vernay and others, 2012.

(2)https://www.allodocteurs.fr/alimentation/nutriments/vitamines/la-vitamine-d-une-vitamine-miracle_11465.html

(3) https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7377790/

(5) Souberbielle J.C. Actualités sur la vitamine D. OCL. 2014 ; 21(3) : D304. DOI : 10.1051/ocl/2013059.

La vitamine D : comment bien la choisir ?