Bien plus qu’un simple régime alimentaire, le véganisme est un véritable choix de vie. Si vous avez envie de devenir vegan par éthique envers les animaux, il est important que vous preniez le temps de bien vous renseigner sur les apports nécessaires pour éviter de développer des carences, notamment en protéines.
Il est tout à fait possible d’être végan et en bonne santé à condition de mener ce régime alimentaire avec rigueur. Il ne suffit pas d’enlever la viande, le poisson, le lait ou encore les œufs de son alimentation : il faut remplacer ces sources de protéines animales par d’autres que l’on trouve fort heureusement dans l’alimentation végétale !
Découvrez nos conseils pour optimiser son apport en protéines végétales pour bien vivre son véganisme avec ou sans compléments alimentaires !
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour la santé ?
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Tout comme les glucides et les lipides, elles apportent de l’énergie à notre corps et à notre cerveau. C’est pourquoi, que l’on soit omnivore, végétarien ou végétalien, il est nécessaire d’en apporter chaque jour à notre organisme.
Les protéines participent à la fabrication des muscles, ce qui explique pourquoi elles sont si plébiscitées par les sportifs. Mais leur rôle dans l’organisme va bien au-delà :
- Elles favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire ;
- Elles améliorent le transport de l’oxygène dans l’organisme ;
- Elles optimisent le processus de digestion.
Mais attention, toutes les protéines ne se valent pas ! Pour maximiser la qualité protéique de son alimentation, il faut veiller à consommer des aliments riches en acides aminés.
Au total, notre organisme a besoin de 20 acides aminés essentiels pour fonctionner normalement. Il y en a 11 qui sont fabriqués par le corps humain, mais il en reste 9 que nous ne sommes pas en mesure de synthétiser. Il est ainsi nécessaire de combler cet apport grâce à l’alimentation.
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Les protéines animales que sont la viande, le poisson, les produits laitiers ou encore les œufs sont très riches en acides aminés. Cependant, les personnes végétariennes ou véganes peuvent également avoir une alimentation riche en protéines à condition de savoir quels aliments privilégier, mais également les meilleures combinaisons possibles.
Voici les meilleures sources de protéines végétales :
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, fèves ou encore soja ;
• Les produits à base de soja comme le tofu ;
• Les céréales : blé, riz, maïs, avoine, orge ou encore millet ;
• Les pseudo-céréales : quinoa, sarrasin ou encore amarante ;
• Les oléagineux : amandes, cacahuètes, noisettes, noix ou encore pistaches.
Comment équilibrer son apport en protéines quand on est vegan ?
Dans les protéines animales, les acides aminés sont complets, ce qui n’est pas le cas dans les protéines végétales. Par exemple, les céréales ne contiennent pas suffisamment de lysine, un acide aminé indispensable pour la bonne absorption du calcium.
Mais rassurez-vous, il est tout à fait possible d’équilibrer son apport en protéines végétales : il suffit d’associer de manière ingénieuse certains aliments lors d’un même repas ou éventuellement au cours de la même journée.
Ainsi, consommer une portion de légumineuse en même temps qu’une part de céréales permet de combler ses besoins en acides aminés essentiels.
Voici quelques idées délicieuses pour les papilles et adaptées aux besoins de l’organisme :
- Riz et lentilles ;
- Maïs et haricots rouges ;
- Blé et pois chiches.
Manger du quinoa plusieurs fois par semaine quand on est végan est également une très bonne idée, car cette pseudo-céréale contient l’ensemble des acides aminés essentiels en bonne quantité !
Quels compléments alimentaires pour optimiser son apport en protéines ?
Que l’on soit omnivore, végétarien ou vegan, il arrive que la façon dont nous nous alimentons ne soit pas parfaite !
Une période chargée au travail ou des problèmes familiaux peuvent nous mettre sous pression et nous donner envie de craquer à la première occasion sur une pizza surgelée en fin de journée alors que notre organisme a justement besoin de faire le plein de bons nutriments pour aller de l’avant !
Pas de panique : c’est une réaction totalement humaine et il ne faut pas culpabiliser !
Si vous êtes végan et que vous vous rendez compte que votre alimentation actuelle n’est pas assez riche en protéines, voici ce que nous vous conseillons :
- Même si vous n’avez pas la force de cuisiner, essayez au moins une fois par jour de préparer un repas express : un plat de riz et de lentilles avec du cumin à accompagner d’une petite salade de crudités, ce n’est pas long à concocter, c’est délicieux et ça permet d’apporter des protéines complètes à son organisme ;
- Faites une cure de spiruline : les compléments alimentaires peuvent vous permettre d’enrichir vos apports en protéines ! La spiruline est particulièrement appréciée des végans, car elle est naturelle et permet de combler ses besoins en acides aminés essentiels ! Bien évidemment, le mieux est de privilégier un complément alimentaire à base de spiruline de haute qualité : c’est justement ce que nous vous proposons chez Naturamind !
Si vous êtes végan et que vos assiettes sont variées et équilibrées, vous ne devriez pas avoir de problèmes pour faire le plein de protéines. Mais au moindre doute, pensez à la spiruline !
Un dernier conseil si le véganisme fait partie de votre vie : complémentez-vous en vitamine B12 ! Celle-ci est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. S’il y a bien une carence grave qui peut toucher les personnes véganes, c’est bien celle de la vitamine B12 alors supplémentez-vous dès que vous commencez à consommer moins de produits animaux !
Que vous soyez végan ou que vous décidiez de diminuer votre consommation de protéines animales pour prendre soin de la planète et de votre santé, intéressez-vous aux sources de protéines végétales et à la meilleure manière de les combiner et de les cuisiner : vous comblerez ainsi les besoins de votre organisme sans la moindre difficulté !
